De Smaak van Zoet

Posted by on okt 23, 2015 in Alles | No Comments

Suiker vervangen1
Suiker: Wat is wat? En tips en recepten om suiker te vervangen door natuurlijk zoetmiddelen.

Ga hier direct naar de recepten zonder suiker

Witte suiker is één van de ongezondste voedingsstoffen die er is. Dat weten we allemaal en daar zijn we het ook over eens. We proberen te minderen met suiker, door bijvoorbeeld onze koffie of thee zonder suiker te drinken. Maar er zijn ontelbare andere producten waar geraffineerde suiker in is verwerkt. Denk bijvoorbeeld aan brood, vleeswaren, ketchup, mayonaise, fruit in blik, oplosthee, en in dressings, sauzen en soepen in pakjes, zakjes, potjes en flesjes.

Suiker wordt steeds meer gelinkt aan de welvaartsziektes van tegenwoordig. Ook de gewone ‘kleinere’ klachten zoals hoofdpijn, migraine, eczeem, astma, oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, darmproblemen en allergieën kunnen een relatie hebben met suiker. Suiker leidt tot overgewicht, maar er zijn nog veel meer mogelijke gevolgen van geraffineerde suiker:

  • onderdrukt het immuunsysteem
  • zorgt voor gaatjes in de tanden
  • leidt sneller tot alcoholisme
  • kan artritis veroorzaken
  • kan galstenen veroorzaken
  • kan voedselallergieën veroorzaken
  • kan leiden tot hartziekten
  • kan het cholesterol verhogen
  • kan tot eczeem leiden bij kinderen
  • kan de alvleesklier beschadigen
  • kan leiden tot depressie
  • kan tot obstipatie leiden
  • doet enzymen vertragen
  • kan een risicofactor zijn bij galblaaskanker
  • is een verslavend middel

Suiker: wat is wat?

  • Bietsuiker of sacharose is een geraffineerde, witte suikersoort gewonnen uit de suikerbiet.
  • Kristalsuiker is fijne witte suiker uit ofwel riet, ofwel biet.
  • Rietsuiker is suiker gemaakt uit suikerriet.
  • Bruine suiker bevat wat melasse om smaak en geur toe te voegen.
  • Dextrose is druivensuiker.
  • Fructose is suiker aanwezig in c.q. afkomstig uit fruit, vruchtensuiker.
  • Lactose is de suiker die in melk voorkomt, melksuiker.

Suiker en de Glycemische Index (GI)
Suiker is van invloed op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. GI index zegt dus niets over de hoeveelheid koolhydraten in voeding, maar wat de snelheid is waarmee ze verteerd worden. De snelste stijging is bij glucose te zien: hiermee wordt de index op 100% gesteld. De indexen voor de andere voedingsmiddelen worden hiervan afgeleid.
Voedsel met koolhydraten (waaronder suikers) die tijdens de vertering snel afbreken, bezit een hoge GI. Voedsel met koolhydraten (waaronder suikers) die langzaam afbreken en geleidelijk glucose (suiker) vrijlaten in de bloedsomloop, bezit een lage GI. Bij eten met een hoge GI ligt het rond de 70 of hoger. Een lage GI is minder dan 55.

Suiker en de alvleesklier
Hoe meer koolhydraten wij eten met een hoge GI, des te meer insuline de pancreas (alvleesklier) moet produceren om het bloedsuikergehalte op peil te houden. Iedereen met een voedingspatroon met bewerkte koolhydraten zal in zekere mate aan hyperinsulinemie lijden (verhoogd insulinegehalte in het bloed). Dit kan een directe reactie zijn op een dieet met een hoge GI. Het kan ook zo zijn dat mensen insulineresistent worden door een hoge GI voeding (wat vaak het begin is van diabetes type II). De pancreas probeert te compenseren met een overproductie van insuline en dit geeft insulinepieken in het bloed. Twee belangrijke negatieve effecten van insuline zijn overgewicht en obesitas.

De Glycemische Lading (GL)
GI leek een goede manier om voedingsmiddelen in te delen. Er zijn echter beperkingen: de GI is afhankelijk van de verteringssnelheid. Deze snelheid wordt beïnvloed door het eettempo, de bereiding en bewerking van de ingrediënten, de hoogte van de glucosewaarden, vet in de maaltijd, eventuele vertraagde of versnelde maagontlediging, werking van de verteringsenzymen van de alvleesklier, gevoeligheid voor insuline enzovoort. De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraat bevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL. Het gaat dan om het vinden van de geschikte combinatie in één maaltijd en dat is een stuk makkelijker.

Drie tips

  1. Let op de hoeveelheid geraffineerde suikers in je voeding. Lees de etiketten: staan er termen als glucose-fructosestroop, glucose, maltodextrine (suiker uit zetmeel), maïsstroop, maïsmoutstroop, saccharose, dextrose of fructose, dan betekent dat suiker, waarvan de bron wel verschillend is, gaat bijvoorbeeld om suiker uit fruit of uit bieten.
  2. Beetje moe, flauw of futloos? Grijp eens niet naar chocolade of snoep. Kies bijvoorbeeld voor een appel en eet daarbij een handje noten. Dit zijn trage leveranciers van energie (lage GI). Ofwel: de energie die ze opleveren, wordt langzamer door je lichaam verwerkt dan de energie in producten die bulken van geraffineerde suikers. Dat is beter voor je bloedglucosespiegel, daarmee prettiger voor je lichaam, en levert een gezonde, geleidelijker gedoseerde dosis nieuwe energie.
  3. Vervang bij het bakken van gebak en koekjes de suiker door een natuurlijk zoetmiddel. Natuurlijke suikers zijn ook suikers. Maar wel in een heel andere samenstelling met andere voedingsstoffen eromheen.

Suiker vervangen2
Verschillende soort natuurlijke zoetmiddelen

Voor het bakken met natuurlijke zoetmiddelen in plaats van gewone witte suiker of rietsuiker, heb je wat durf en geduld nodig. Het vergt enig experimenteerwerk maar kan leuke en lekkere resultaten opleveren als het goed gaat.

Ongeraffineerde natuurlijke zoetmiddelen uit de natuurvoedingswinkel hebben geen chemische bewerking en blekingsproces ondergaan. Ze bevatten allen, in verschillende gehaltes, nog vitaminen, mineralen en zelfs antioxidanten. Ze zijn geconcentreerd zoet, bevatten weinig water en weinig vezels. Wees bewust dat deze zoetmiddelen ook een invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Gebruik daarom ook deze ongeraffineerde suikers met mate, want de consequenties van overmatig gebruik zoals genoemd bij de kristalsuiker gelden ook hier voor.

Verschillende soorten natuurlijke zoetmiddelen, te koop bij de natuurvoedingswinkel

Oerzoet (suconat)
Dit is ongeraffineerd gedroogd suikerrietsap. Het sap van het suikerriet wordt gefilterd, ingedampt en vervolgens tot kleine korrels vermaalt. In tegenstelling tot de (ruwe) rietsuiker zijn in oerzoet alle voedingsstoffen nog aanwezig. Het heeft een typische kruidige smaak.

Vruchtenstropen (appel-, peren-, appel/peren-, dadel-, gemengde vruchtenstroop)
Deze stropen worden gemaakt door het sap van de vruchten in te dikken. Dadelstroop ontstaat door het indikken van dadels. Bij geen van de genoemde stropen wordt riet- of bietsuiker toegevoegd (met uitzondering van rinse appelstroop, hier wordt ongeraffineerde bietsuikerstroop aan toegevoegd).

Graanmoutstropen (maïsmout-, rijstmout-, gerstemoutstroop)
Gerst wordt gekiemd en vervolgens gedroogd en vermalen (gerstemoutpoeder). Dit poeder wordt toegevoegd aan gestoomde hele graankorrels. De enzymen uit het gerstemout breken de koolhydraten af. De ontstane stroop heeft een donkere kleur en een wat bittere smaak. Graanmoutstoop bevat meer mineralen dan graanstropen.

Graanstropen (gerst-, rijst-, maïsstroop of combinaties)
Gerstemoutpoeder wordt toegevoegd aan zetmeel van mais, tarwe of rijst. Deze stroop heeft geen bittere smaak en wordt gebruikt als natuurlijk zoetmiddel in gebak of koek. Graanstroop bevat hogere gehaltes aan mineralen dan witte suiker maar niet meer vitamines.

Suikerstropen (suikerbiet- en rietsuikerstroop, rietsuikermelasse)

Suikerbietenstroop wordt gemaakt door het indikken van suikerbietensap. Omdat het niet wordt geraffineerd, bevat het nog de mineralen, vooral ijzer, en vitamines. Rietsuikermelasse is een bijproduct van de suikerproducten, waarbij alleen de melasse van rietsuiker als voeding wordt aangeboden. De stroop wordt gemaakt door het indikken van sap van de rietsuikerstengel. Het sap wordt door koken ingedampt totdat er kristallisatie optreedt (rietsuiker). Door centrifugeren worden de kristallen gescheiden van de stroop. De melassestroop is meerdere keren ingedikt en rijk aan mineralen (4%, kalium, calcium, magnesium en ijzer), en heeft daarom een lichte zoute smaak. Rietsuikerstroop heeft een veel lager mineraalgehalte (ongeveer 1%) en smaakt daarom zoeter.

Ahornsiroop
Ahornsiroop is het afgetapte en ingekookte sap van de maple-tree of ahorn, een boomsoort die in Canada en Noord-Amerika groeit. Er zijn twee soorten: de A-graad is verkregen bij het begin van het tapseizoen wanneer het verschil tussen dag- en nachttemperatuur nog extreem is. Deze is lichtbruin en mild. De C-graad wordt later in het seizoen getapt. Het heeft een donkerbruine kleur en een sterkere karamelsmaak. Pure ahornsiroop bevat veel mineralen en is een heerlijk geurige en zoete stroop.

Honing
Honing bevat tal van vitamines en mineralen zoals vitamine B-complex, vitamine C, silicium, ijzer, koper, mangaan, fosfor, zwavel en magnesium. Smaak en kleur kunnen verschillen naar gelang de nectar van de bloem waarvan de honing afkomstig is. Honing is vele malen zoeter dan suiker en gewoonlijk is maar de helft nodig om suiker te vervangen.

Diksap
Dit is ingedikt vruchtensap zonder toegevoegde suiker, conserveermiddelen, kleurstoffen en andere niet natuurlijk bestanddelen. Voor het maken van 1 liter sap wordt 10 kilo fruit verwerkt.

Agavestroop/siroop
Deze wordt gemaakt door het sap van de agaveplant in te dikken tot stroop. Het hoofdbestanddeel van agave is zetmeel, zoals dat ook gevonden wordt in granen en mais. Het proces waarbij het niet-zoete zetmeel van de agave wordt omgevormd tot geraffineerde fructose van de agavesiroop bestaat uit verhitting, enzymatische en chemische omzetting en filtratie. Doordat agave stroop hoofdzakelijk uit fructose bestaat, heeft het een grote zoetkracht. Over agavestroop/siroop is veel te doen. Juist deze (geraffineerde) fructose kan belastend voor het lichaam zijn. Het lijkt waarschijnlijk dat het ongezond is om regelmatig grote hoeveelheden fructose te eten. Je lever verwerkt fructose en kan daar maar een beperkte hoeveelheid tegelijk van opslaan als interne energievoorraad. De rest wordt rechtstreeks omgezet in lichaamsvet. Gebruik met mate.

Palmsuiker
Palmsuiker is namelijk een natuurlijk, vrij ongeraffineerd zoetmiddel met een lage glycemische index (langzame koolhydraat). De smaak is vergelijkbaar met gewone suiker of bruine basterdsuiker (afhankelijk van de kleur van de palmsuiker). Het heeft ook dezelfde structuur, waardoor het een heel handig product is om mee te bakken. Palmsuiker kan gemaakt worden van het sap van een aantal specifieke palmboomsoorten. Het zoete sap wordt uit deze bomen gehaald door een schijf van de bloeistengel af te snijden, dan druipt het er zo uit. Deze zachte vloeistof wordt ingekookt of ingedampt. Hoe verder het wordt ingekookt, hoe harder de suiker wordt en hoe donkerder de bruine kleur wordt. De lichte palmsuiker smaakt meer als ‘gewone’ suiker en de meer donkere variant heeft een karamelachtige smaak. De pure vloeistof bevat onder andere vitaminen, mineralen en antioxidanten. Door de palmvloeistof op een speciale manier in te dampen, blijven vrijwel al deze goede stoffen bewaart.

Kokosbloesemsuiker
Kokosbloesemsuiker, vaak ook kokospalmsuiker of kokossuiker genoemd, wordt gemaakt van de nectar van biologische kokosbloesem. Het is een volledig natuurlijke en ongeraffineerde suiker. Echter, kokosbloesemsuiker bestaat voor meer dan 90% uit pure suikers (sucrose, fructose, glucose). Met andere woorden: kokosbloesemsuiker is en blijft een product dat voornamelijk uit suikers bestaat. Houdt daar dus rekening mee.

Stevia
Stevia

Dit is een kleine groene plant oorspronkelijk afkomstig uit Paraguay. De bladeren hebben een verfrissende zoete smaak. Vele malen zoeter dan suiker, 30 tot 45 maal zoeter. Stevia is niet biologisch, ook niet als het plantje biologisch is geteeld. Om een extract te maken, wordt gebruik gemaakt van een techniek, genaamd ionisatie. Dit is een techniek die verboden is in de biologische sector. Omdat het product dusdanig wordt veranderd/geraffineerd waardoor het niet meer te herkennen is als de natuurlijke stevia(plant). Met andere woorden, dit proces zorgt ervoor dat de stevia verandert in een totaal ander product. Er is ook groene steviapoeder, dat is waarschijnlijk – na het daadwerkelijke steviaplantje – de meest natuurlijke vorm van stevia.

Gemiddelde voedingswaarde zoetmiddelen per 100 gram*
______________
Ruwe rietsuiker
Oerzoet
Melassestroop
Rietsuikerstroop
Dadelstroop
Graanstroop
Druivensuiker
Vruchtensuiker
Ahornsiroop
Vruchtendiksap
Eiwit (%)
0,2
0,7
1
0
1
1,1
0
0
0
0,4
Vet (%)
0
0
0
0
0,6
0
0
0
0
0
Koolh. (%)
98
96
72
74
64
76
93
99
64
67
Water (%)
1
1,2
20,2
25
31
21,4
7
1
35
30,4
Mineralen (%)
0
2,1
6,8
1
2
1,5
0
0
0,6-1,0
2,2
* Gemiddelde waarde; afhankelijk van het oogstjaar

 

Eigenschappen zoetmiddelen

Product Zoetkracht
Ten opzichte van witte suiker
GI Toepassing
Witte suiker 100 70 Warme/koude dranken, gebak, koekjes, jam, desserts, ijs, yoghurt ….enz.
Geeft structuur aan gebak
 
Ahornsiroop 75 54 Desserts, gebak, pannenkoek, warme dranken
Als je ahornsiroop gebruikt i.p.v. suiker, zet de oven 15 graden lager, recept aanpassen i.v.m. zoetkracht en vocht: vervang 225 gram suiker door 375 ml siroop/stroop en de hoeveelheid vocht met 30 tot 60 ml verminderen per 225 ml siroop/stroop.
 
Agavestroop 133 40 Warme/koude dranken, gebak, koekjes, jam, desserts, ijs
Recept aanpassen i.v.m. zoetkracht en vocht: vervang 225 gram suiker door 375 ml siroop/stroop en de hoeveelheid vocht met 30 tot 60 ml verminderen per 225 ml siroop/stroop. Pas op met verbranding.
 
Dadelstroop 75 103 Gebak, pannenkoek, kruidkoek, muesli, kwark, pap, desserts
Als je dadelstroop gebruikt i.p.v. suiker, recept aanpassen i.v.m. zoetkracht en vocht: vervang 225 gram suiker door 375 ml siroop/stroop en de hoeveelheid vocht met 30 tot 60 ml verminderen per 225 ml siroop/stroop.
 
Diksap 55 Aanmaaklimonade, gebak, bowl, vla, yoghurt
Voor jam is er ¼ tot ½ liter diksap nodig op 1 kilo vruchtmassa.
 
Druivensuiker 70 100 Koek, gebak, vla, pap, yoghurt
Koekjes zijn harder als je druivensuiker gebruikt
 
Graanstroop 60-75 70 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Als je graanstroop gebruikt i.p.v. suiker, recept aanpassen i.v.m. zoetkracht en vocht: vervang 225 gram suiker door 375 ml siroop/stroop en de hoeveelheid vocht met 30 tot 60 ml verminderen per 225 ml siroop/stroop.
 
Honing 50-60 48 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Recept aanpassen i.v.m. zoetkracht: gebruik bij 225 g suiker, 1,75 dl honing. Voeg iets minder vocht toe en gebruik een iets lagere baktemperatuur. Koekjes zijn iets zachter.
 
Oerzoet 100 61 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Suiker kan 1 op 1 vervangen worden door oerzoet. Kruidige smaak, koekjes zijn harder. Temperatuur oven aanpassen: lager.
 
Palmsuiker 35 Koek, gebak, cake, vla, pap, pudding, yoghurt
Suiker kan 1 op 1 vervangen worden door palmsuiker.
 
Kokosbloesem-suiker 35 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Suiker kan 1 op 1 vervangen worden door kokosbloesemsuiker.
 
Rietsuiker 100 68 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Suiker kan 1 op 1 vervangen worden door rietsuiker.
 
Rietsuikerstroop 75 70 Koek, gebak, desserts, ijs, vla, pap, yoghurt
Recept aanpassen i.v.m. zoetkracht en vocht: gebruik bij 225 gram suiker 375 ml siroop/stroop en de hoeveelheid vocht met 30 tot 60 ml verminderen per 225 ml siroop/stroop.
 
Stevia In natuurlijk vorm 30 tot 45 x zoeter dan suiker.

In poedervorm 300 x zoeter

0
Stevia smaakt zoet, maar kan een bittere nasmaak hebben. Het is erg lastig te doseren, voornamelijk als je stevia gebruikt zonder hulpstoffen, gebruik je al snel te veel. Daarnaast heeft het geen vulling, het maakt niet luchtig, het maakt niet krokant.
1 tl steviolglycosiden-poeder (3,5 g) = 100 g suiker
6 tl stevia-extract ruw (30 ml) = 100 g suiker
2 tl steviolglycosiden-oplossing (10 ml) = 100 g suiker
1 el gemalen stevia blad (20 g) = 100 g suiker
 
Vruchtensuiker (geraffineerde fructose) 133 20 Koek, gebak, cake, vla, pap, pudding, yoghurt
Koekjes en cake worden sneller bruin, oven niet hoger dan 160 graden, baktijd aanpassen. Vervang 225 gram witte suiker door 160 gram vruchtensuiker.

 

Bronnen
• Kool-vd Tuijn, C., Kookworkshop Zoet, uitgave van Stichting Appel&ei,
• Malta, M., Zoet, uitgave van Stichting Appel&ei
• www.voedzo.nl
• www.natuurwinkel.nl
• Redenen om geraffineerde suiker te laten http://www.ecofun.be/2011/02/12-redenen-om-geraffineerde-suiker-te-laten-deel-1/
• Presentatie over suikers en zoetstoffen http://cms1.proximedia.com/files/39041/MediaArchive/2011/Presentatie%20Suikers%20en%20zoetstoffen%20Dr%20Geert%20Verhelst.pdf
• http://www.praktijk-advance.nl/blog/voeding/agavesiroop-een-wolf-in-schaapskleren
• http://suikerwijzer.nl/agavesiroop-en-het-eventuele-gevaar-van-fructose/#more-4022
• http://www.natuurdietisten.nl
• www.voedwel.nl